Pas besoin d'une salle pour bien s'entraîner. Avec un tapis, quelques bandes élastiques et 20 minutes, tu peux faire une séance complète. Voici un programme simple, pensé pour débuter.
Avant de commencer
- 3 minutes d'échauffement : marche sur place, cercles de bras, rotations des hanches.
- Mouvements lents : surtout dans la phase de retour. La vitesse ne fait pas progresser plus vite.
- Respire : souffle pendant l'effort, inspire au retour.
Le circuit (3 tours)
Enchaîne les 5 exercices, puis récupère 1 minute 30. Recommence 3 fois.
- Squats : 12 répétitions. Pieds largeur d'épaules, descends comme pour t'asseoir, genoux dans l'axe des pieds. Plus dur : une mini-bande au-dessus des genoux.
- Pompes : 8 répétitions. Sur les genoux si besoin. Les poignées de pompes soulagent les poignets et permettent de descendre plus bas.
- Pont fessier : 15 répétitions. Allongé sur le dos, pieds au sol, monte le bassin et serre les fessiers 1 seconde en haut.
- Tirage avec bande : 12 répétitions. Bande sous les pieds, tire les mains vers le ventre en serrant les omoplates.
- Gainage : 30 secondes. Sur les avant-bras, corps aligné, ventre rentré. Sur un tapis antidérapant, les coudes ne glissent pas.
Comment progresser
- Semaines 1 et 2 : 3 séances par semaine, le programme tel quel.
- Semaines 3 et 4 : ajoute 2 répétitions par exercice, ou un 4e tour.
- Ensuite : passe à une bande plus résistante, ou ajoute un exercice ciblé (roue abdominale, nordic curl…).
Les erreurs à éviter
- Vouloir tout faire dès la première semaine : la régularité compte plus que l'intensité.
- Laisser le dos se creuser en pompes ou en gainage : si tu n'arrives plus à rester aligné, arrête la série.
- Oublier la récupération : un rouleau de massage 5 minutes après la séance aide à se détendre.
Ce programme est un conseil général, pas un avis médical. En cas de douleur, de blessure ou de problème de santé, demande conseil à un professionnel avant de commencer.
Le matériel de ce programme est réuni dans le Coffret Kit Débutant